GESUNDE ERNÄHRUNG IM HOMEOFFICE
Im Homeoffice müssen wir uns selbst um unser Mittagessen kümmern.
Für viele immer noch ein großes Problem.
Um die Zeit im Homeoffice nicht weiter zuzunehmen oder
sogar diese nun als Anreiz zu nehmen sich
im neuen Jahr gesünder zu ernähren,
möchte ich euch ein paar Tipps und Tricks verraten:
1. Behalte deine gewohnte ROUTINE auch im Homeoffice bei.
Hast Du im Büro immer pünktlich Mittag gegessen, mach´ dies auch zu Hause. Gib Handy und Laptop außerhalb Deiner Sichtweite.
2. Gestalte deine MAHLZEITEN AUSGEWOGEN, um Heißhunger zu vermeiden.
Jede Mahlzeit soll ausreichend Kohlenhydrate (Ballaststoffe!), Proteine und hochwertige Fette liefern. Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse (mind. 3 Mal/ Tag)!
3. PLANE deine Speisen VOR.
Selbstgemachtes Fertigessen: Koche am Wochenende vor und friere portionsweise ein.
4. KOCHST du FRISCH, wähle GESUNDE& SCHNELLE REZEPTE.
Ideal sind One-Pot-/ Wok-Gerichte sowie Ofengemüse oder Gemüsesuppen. Gib das (Tiefkühl-)Gemüse/ Reis rechtzeitig in einer Pause in den Dampfgarer. Dosen-Hülsenfrüchte oder Salate aus dem Glas liefern dir auch wichtige Nährstoffe.
-> Damit dir die Ideen nicht ausgehen:
Gesundheitskochbuch von Ingrid Weiss (Diätologin) - Der Kochguide zum Abnehmen und Gewichthalten
5. Plane PAUSEN für Lüften, Wasser nachholen oder Lockerungsübungen ein.
6. TRINKE ausreichend - Hunger ist oft ein verstecktes Durstgefühl!
7. SÜSSES ist selbstverständlich ERLAUBT!
Bevorzuge Selbstgemachtes: Müsliriegel, Kuchen, Kekse und Co. lassen sich ideal tiefkühlen. Eine Topfencreme mit Beeren ist ebenso schnell frisch zubereitet.
-> Zahlreiche gesunde Backrezepte findest du hier:
Ich wünsche euch eine gesunde Zeit (auch) im Homeoffice:)!
(Vollkorn-)Brot: Basis der gesunden Ernährung
Welche BROTSORTEN gibt es? Ist BROT GESUND? Macht es wirklich DICK? Stimmt es, dass nicht jedes DUNKLE BROT aus VOLLKORN besteht?
BROT noch nie SELBSTGEMACHT? Dann wird es an der ZEIT, denn es ist wirklich NICHT SCHWER: Hier ein SCHNELLES und einfaches VOLLKORNBROT-REZEPT...
Grundsätzlich gibt es folgende BROTSORTEN:
- VOLLKORN-,
- MEHRKORN-,
- WEIZEN- und
- MISCHBROT.
VOLLKORNBROT wird zu mind. 90% aus MEHL hergestellt, das noch sämtliche BESTANDTEILE des GETREIDEKORNS enthält. Wird das GESAMTE KORN verwendet, bleiben daher alle NÄHRSTOFFE erhalten. VOLLKORNBROT hat somit einen sehr hohen BALLASTSTOFFGEHALT; weshalb es sehr gut SÄTTIGT. BROT ist somit kein DICKMACHER, wie viele glauben; im Gegenteil!
VORSICHT: Nicht jedes DUNKLE BROT ist auch AUTOMATISCH VOLLKORNBROT. Wenn DUNKLES BROT nicht ausdrücklich ALS VOLLKORNBROT deklariert ist, kann es sich dabei auch um MISCHBROT handeln. MALZZUSÄTZE erzielen die dunkle FÄRBUNG. Auch ein „MEHRKORNBROT“ kann täuschen: Hier sind zwar MEHRERE GETREIDESORTEN verarbeitet, die aber nicht unbedingt VOLLKORN sein müssen. Echtes VOLLKORNBROT muss auch nicht immer GROBKÖRNIG sein. Fein vermahlenes VOLLKORNBROT wird auch von KINDERN lieber gegessen! Brot bildet als KOHLENHYDRAT-QUELLE - wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln - die BASIS einer gesunden und ausgewogenen ERNÄHRUNG. Regelmäßiger Genuss von VOLLKORNBROT kann sogar DARMKREBS vorbeugen.
MEIN TIPP:
Am besten macht man sein BROT selbst, so weiß man, was drin ist! Es geht wirklich nicht schwer, man muss sich nur einmal „drüber trauen;)“! Ein leckeres BROTREZEPT findet Ihr bei meinen REZEPTEN:)!
Kinderernährung
Es gibt nichts Wichtigeres, als eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung unserer Sprösslinge. Doch wie genau soll diese zusammengesetzt sein? Brauchen Kinder spezielle Lebensmittel, damit sie gut versorgt sind? Was muss rund um das Thema „Kinder und Essen“ beachtet werden? Wie soll die Ernährung zusammengesetzt sein?
Die KOHLENHYDRATE bilden die Basis. Dazu gehören Vollkorngetreide/–produkte in Form von Brot, Gebäck, Müsli und Getreidebreie. Außerdem Kartoffeln, Obst und Gemüse. Neben Energie liefern sie wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Eiweiß sowie Ballaststoffe, die für die Verdauung wichtig sind. Zu den EIWEISS-Lieferanten zählen Tier. und pflanzliche Quellen. Letztere sind Nüsse, Samen, Kerne und Hülsenfrüchte. Zu den Tier. Eiweißlieferanten zählen Fleisch und -waren, Fisch und Milch/ -produkte. Kleinkinder sollten ¼ l Milchprodukte wie Joghurt über den Tag verteilt zu sich nehmen, Schulkinder das Doppelte. Die Aufnahme pflanzlicher FETTE ist bedeutend. Sie liefern lebensnotwendige Fettsäuren für den Aufbau von Hormonen oder Zellwänden und schützen Organe. Zudem können die Vitamine A, D, E und K nur über Fette zugeführt werden.
Was genau braucht mein Kind?
Grundsätzlich ist der Energiebedarf vom Alter, von der körperlichen Aktivität und vom Gesundheitszustand abhängig. Auch wenn ein Kind an einem Tag deutlich weniger Appetit hat als an anderen Tagen, braucht man sich noch keine Sorgen machen. Zu den nährstoffreichen Lebensmitteln zählen Getreideprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Eier. Diese sollten am täglichen Speiseplan stehen. Ernährungsphysiologisch wertvoll sind auch Milch und Milchprodukte.
Wie oft soll gegessen werden?
Kinder sollen regelmäßig mind. fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt essen: Drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten, eine vor- und eine nachmittags. Eine sechste Mahlzeit ist idealerweise als zweite kleine Vormittagsjause einzubauen, speziell dann, wenn das Kind früh aufstehen muss. Lt. Studien haben Kinder nämlich seltener Übergewicht, je mehr Mahlzeiten sie im Kleinkindalter pro Tag erhalten haben. Dazwischen Esspausen von ca. 2 Std. sind wichtig, damit Hunger entwickelt werden kann!
Worauf sollte ich als Elternteil besonders achten?
Bei Kindern sind die gesamten Verdauungs- und Stoffwechselfunktionen noch nicht ganz ausgereift. Aus diesem Grund sollten bis zur Pubertät leicht verdauliche, fettarme, nicht zu scharf gewürzte, salzarme und etwas weniger ballaststoffreiche Lebensmittel geboten werden.
Schon dem Kleinkind soll ein vielseitiges Angebot an Speisen angeboten werden bzw. kosten lassen. Da sich in den ersten drei Lebensjahren das Immunsystem rasant entwickelt, sollte besonders hier auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin A und C sowie Spurenelementen geachtet werden. Weitere wichtige Nährstoffe für Kinder sind Vitamin D, Folsäure, Jod, Kalzium, Eisen und Zink. Auch Fisch sollte regelmäßig am Speiseplan stehen. Wenn man selbst bestimmte Lebensmittel ablehnt, dürfen diese dennoch seinen Kindern nicht vorenthalten werden. Neben der gesunden Ernährung ist natürlich auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Bewegung von Bedeutung.
Kinder und Naschen
Zum richtigen Zeitpunkt und in Maßen ist auch das tägliche Naschen durchaus erlaubt, vorausgesetzt es wird täglich Obst und Gemüse gegessen! Süß schmecken ja nicht nur Schokolade, Süßwaren, Zuckerl und Mehlspeisen: Joghurt mit etwas Honig und Beeren zum Beispiel oder Süßkartoffel schmecken auch süß und liefern zugleich wichtige Nährstoffe. Limonaden sollten aufgrund des sehr hohen Zuckergehalts als „Süßigkeit“ betrachtet werden. Zuerst an den Grundnahrungsmitteln satt essen, dann darf auch genascht werden!
Tipps und Tricks damit das Kind "brav isst"
Damit das Kind auch Freude am Essen entwickelt, sollen die Speisen immer kindgerecht in kleine Stücke geschnitten werden, besonders Obst und Gemüse - so greifen Kinder öfter zu. Auch der Esstisch soll schön gedeckt und der Teller bunt sein. Die Familie soll so oft wie möglich - zumindest einmal täglich - gemeinsam bei Tisch das Essen genießen. Studien zufolge haben Kinder, die öfter mit der Familie gemeinsam essen, mehr Selbstwertgefühl und eine gute Bindung zur Familie. Essen wir selbst ausgewogen, werden es auch unsere Kinder tun, weil wir ihre Vorbilder sind.
Kinderlebensmittel sind unnötig!
Kinder brauchen ab dem 4. Lebensjahr keine spezielleren Lebensmittel als Erwachsene. Kinderlebensmittel dürfen nicht als Ersatz/ Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung angesehen werden. Sie enthalten oft noch mehr Zucker als vergleichbare Lebensmittel für Erwachsene und kaum Nährstoffe. Leider suggeriert die Werbung hier falsche Informationen.
Gesunde Jause
Was ist die „gesunde Jause“ und was gehört denn eigentlich in die Jausenbox?
Jedes Kind benötigt ausreichend Nährstoffe für die Entwicklung, das Wachstum und natürlich die gute schulische Leistung.
In erster Linie soll die Jause schnell zuzubereiten sein, viele Nährstoffe liefern und vor allem gut schmecken. Schließlich soll die Jause auch gegessen und nicht wieder mit nach Hause genommen werden.
Leider neigen viele dazu, fertige Nascherein wie die Schulmaus oder Milchschnitte mitzugeben, weil es die Werbung so suggeriert und es schnell geht. Zu viele Kalorien, künstliche Geschmackstoffe, Konservierungsstoffe und zu zucker- und fettreiche Lebensmittel gehören definitiv NICHT in die Tasche.
Ideal ist eine große Jausenbox mit Unterteilungen. Hat man einen entsprechenden dichten Behälter, kann auch Naturjoghurt mit Haferflocken mitgegeben werden. Kakao oder Vanillemilch sind natürlich auch wichtige Nährstofflieferanten, sofern sie selbst zubereitet werden. Fertiger Trinkkakao enthält in der Regel viel zu viel Zucker.
Bedenken Sie immer, dass das Auge mit isst. Kinder greifen lieber zum Vollkornbrot, wenn es beispielsweise in Herz oder Sternform ausgestochen ist. Ein fein vermahlenes Vollkornbrot wird auch lieber gegessen als ein grobkörniges, wo man die ganzen Körner sieht. Eine ganz liebe Idee ist die Bananen-Verzierung: In die Banane lässt sich auch mit einem Zahnstocher mittels Pünktchen ganz rasch der Name oder ein Herzchen zeichnen. Die angestochenen Stellen werden dann braun und man erkennt die Beschriftung bzw. Zeichnung. Kinder freuen sich sehr darüberJ
Die gesunde Jause soll Kohlenhydrate und Ballaststoffe, Eiweiß, ungesättigte Fette, Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente liefern. Diese findet man in Gemüse und Obst, Nüssen sowie Vollkornprodukten. Ganz wichtig ist die Abwechslung, denn in jedem Lebensmittel stecken andere wichtige Nährstoffe. Obst und Gemüse sollte immer kindgerecht in kleine Stücke geschnitten sein, damit das Kind automatisch zugreift. Lassen Sie Ihre Kinder auch entscheiden, was sie mithaben wollen. Entscheidungsfragen wie „Magst Du lieber eine Gurke oder Paradeiser ins Brot?“ kommen bei den Kleinen immer besser an als offene Fragen „Was magst Du denn zur Jause mitnehmen?“ Selbst überlegt bzw. selbst mitgeholfen beim Herrichten essen sie die Jause noch viel lieber!
BASIS jeder JAUSE:
- BROT/ GEBÄCK mit Belag: Butter-Käse-Kräuter wie Schnittlauch, Kresse
- GEMÜSE: Karotten, Gurken, Paprika, Radieschen...
- OBST: Weintrauben, Apfel, Banane, frische Beeren, Kiwi, Mandarine…
- GETRÄNKE: Wasser, ungesüßter Tee
ABWECHSLUNG liefern:
- MÜSLI/ JOGHURT: mit Haferflocken (lässt sich super am Vortrag vorbereiten)
- NÜSSE/ TROCKENFRÜCHTE: Studentenfutter
- Selbstgemachtes SÜSSES: Müsliriegel, Kipferl, Fruchtschnitte, Muffin, Kuchen (Rezeptideen findet ihr in meinem Buch "Kunterbunt, süß und gesund")
- WARMES aus der PFANNE: BANATSCHINKE (Das Rezept dazu findet ihr in meinem Rezept-BLOG)
Wenn man mehrere Schulkinder hat, ist auch ein WOCHENPLAN sinnvoll, damit man einen Überblick hat, wie lange jedes Kind in der Schule ist und eine entsprechende Menge an Jause mitgibt. Außerdem, damit immer Abwechslung vorhanden ist! Montag ist zum Beispiel der Vollkornbrot-Tag, Dienstag der Müsli-Tag, Mittwoch der Kipferl-Tag, Donnerstag der „süße Tag“ mit Muffin oder Kuchen und Freitag der „BANATSCHINKE“-Tag.
-Natürlich ist auch hie und da eine gekaufte Nascherei erlaubt, sie soll aber die Ausnahme bleiben (max. 1 Mal pro Woche!);)!
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essenkunterbuntgesund